【簡単】初心者のための瞑想【やり方】

あなた

瞑想がいいって聞くけどイマイチやり方がわからない。
難しいことはしたくない。
ほんとに効果あるの？

このような疑問にお応えしつつ、超初心者でも簡単に今日からできる瞑想のやり方を解説します。

私も数年前までは

「瞑想ってボーッとしてたらいいだけじゃないの？そんなの毎日してるけど…」

「眠くなりそうだし、そんなことして意味あるの？」

なーんて思ってました。

ただ、ヨガについて深く勉強し瞑想についてわかってくると、子供からお年寄りまで全人類がするべきだと今では思っています。

どんな薬よりもどんなサプリよりも人間本来が持つ能力を発揮することができるのです。

瞑想はこんなにすごい
瞑想の種類
【簡単】初心者のための瞑想【やり方】
慣れてきたら
おわりに

瞑想はこんなにすごい

1，怒り、不安、うつなどの感情を落ち着かせる

2，コルチゾール（ストレスホルモン）を減少させ、免疫力向上を助ける。

3，やる気、集中力が高まる。

4，不眠の解消、睡眠の質の向上。

5，セロトニンやオキシトシン（幸せホルモン）の分泌により、幸福感が感じられる。

…等々

瞑想の種類

瞑想は歴史も長く、種類はあげるとキリがないくらい存在します。

代表的なものは以下になりますが、なんとなく「こんなのがあるのか」程度で大丈夫です。

まずは基本的な瞑想を習慣にすることが重要であり、続けていくうちに詳しく知りたいタイミングで勉強するのが良いでしょう。

・サマタ瞑想（一つのものに集中し、心の落ち着いた状態を作り出す）

・ヴィパッサナー瞑想（五感や思考、感情などを瞬間瞬間で知覚し、観察することを繰り返す）

・マインドフルネス瞑想（伝統的な瞑想を現代に合うようにアレンジしたもの）

では早速はじめてみましょう。
次の項でポイントもまとめています。

1、より瞑想を充実させたものにするために、服装から気をつけていきましょう。

締め付けがあまりない、ゆったりとした着心地の良いものにします。

2、自分が心地よいと思う環境（明かり・温度・匂い・風など）を整えます。

3、座り方については初めは深く考えず、あぐらのように座り、足に痛みや違和感のない体勢を探しましょう。

4、腰がうしろに落ちないように座骨で座り、背骨から頭頂部までがスッと天井に伸びているようなイメージで座ります。

5、あごは少し引きましょう。

6、両手はヒザの上に置き、両手のひらは上に向けます。

ここで肩や体のどこかに力が入っているようであれば、一度伸びをしたり体を動かしてみます。

体を少し動かすだけでも力が抜きやすくなります。

7、目は閉じても半目でも開いていてもご自身が一番落ち着けて集中できるものでかまいません。

8、姿勢が整ったらまずは今の呼吸に意識を向けます。

思っているよりも浅い呼吸になっていたり早い呼吸になっていたりするかもしれません。

まずは今の呼吸を知っておくことはとても大切です。

9、では少しずつ長く深い呼吸をしていきます。

吸う時は宇宙からの空気、まっさらのきれいな空気を自分の中に取り込むイメージをし、吐くときは自分の中の汚いもの、いらないもの全部を体の外に吐き出すイメージをします。

まずは、吸う：吐く＝1：1（4カウント：4カウント）から始めます。

慣れてきたら、
吸う：吐く＝1：2（4カウント：8カウント）
吸う：吐く＝1：3（4カウント：12カウント）
吸う：吐く＝1：4（4カウント：16カウント）

と、少しずつ吐く息を伸ばしていきましょう。

無理のないところまでにしておきます。

呼吸に意識がむくと「今ここ」に集中しやすくなるのでおすすめです。

邪念がでてきたらそれを払いのけようとするのではなく、それを受け入れた上でまた呼吸に集中するだけです。

《瞑想の時の集中対象》

・呼吸

・壁などの点（印になるもの）

・香り（お香など）

・ろうそくの火（ろうそくの明かりは長時間見ないようにしましょう。少ししたら目をつむり、頭の中で炎を思い浮かべます。）

・ヒーリング音楽やマンダラなど

＊人それぞれ相性があるので、自分にあったものを決めましょう。

ポイントは、毎回ちがうものにするのではなく、できるだけ「コレ」と決めたもので続けるようにします。

瞑想を始める時のコツとポイント【まとめ】

・環境を整える

落ち着ける場所・明かり・温度・匂い・風など。

・姿勢を整える

座骨から背骨、頭頂部まで気持ちよく上に伸ばすイメージ。
あごを引く。
体のどこにも力を入れない状態。

・呼吸を意識する

吸う：吐くを4：4から、少しずつ4：8、4：12と吐く息を長くしていく。
呼吸に集中する。

・雑念を消そうとしない

他のことが頭にうかんでも、無理に消そうとせず「こんなことが頭に浮かんだな」　と今のあるがままを受け入れ、また呼吸に意識を戻す。
邪念がでてくるたびにこれを繰り返す。

・1分でいいので毎日同じ時間に行う

1分でも効果があるため、短い時間でも毎日おこなうことが重要。
習慣化が大切なため、出来れば瞑想をおこなう時間を固定する。
時間帯は自分の生活習慣にあわせて朝・昼・晩どこでおこなっても良い。

・アプリの活用

基本的に瞑想は自力でおこなうものであり、どうしても習慣にならない場合などに利用する。

慣れてきたら

時間

初めは１分でかまいません。
慣れてきたら５分、10分と増やしていきましょう。

マインドフルネス瞑想では20分、30分とも言われていますが時間にこだわらなくても大丈夫です。

ポイントは、今日は時間があるから１時間、今日は気が向かないからやめておこう、というのではなく、１分でも毎日続けることです。

動きながら

瞑想は座って行うものだけではありません。

歩きながら（歩行瞑想）や、食事中（食事瞑想）というものがあるように、その時々の感覚だけに意識を向けて瞑想を行うことも可能です。

おわりに

初めは環境や姿勢などを整えることで「今ここ」に意識をしやすくしていきましょう。

慣れるとどこでもいつでも出来るようになるので、是非少しずつ瞑想体質になっていって下さいね。

瞑想は歴史を追うととても深く、研究なども進んでいるので知れば知るほど面白いものです。

ぜひ瞑想を生活に取り入れて、まずはその効果を実感してみてください。

今までと違った自分に出会えるかもしれませんよ。